Haz un diario de alimentación. Esto le ayudará a controlar la cantidad diaria de calorías. Mida las porciones de los alimentos el valor de sus productos y determine el número de calorías en cada comida.[2]
Mantenga un diario de alimentos al menos durante una semana, para estimar el número promedio diario de calorías.
Marque los días que parecen especiales, y tratar de averiguar por qué han consumido en este día mucho más (o mucho menos) calorías de las que en otros. Esto le ayudará a determinar contribuyen a comer en exceso factores.
La imagen con el nombre de Maintain a Healthy Weight paso 2
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Evalúe su nivel de actividad física. Como en el caso de la alimentación, es útil llevar un diario de actividad física durante al menos una semana. Esto le ayudará a determinar su nivel medio de actividad física a lo largo del día.[3]
Grabe no sólo el deporte, sino cotidiana de la actividad física. Por ejemplo, si todas las mañanas de camino al trabajo subir tres tramos de escaleras, indique en el diario. También ten en cuenta estos cotidianas como la limpieza en casa o de paseo con el perro.
También debe determinar períodos de baja actividad física. Por ejemplo, si cada día que pasas cuatro horas detrás de un escritorio, se debe señalar que en el diario.
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Identifique su necesidad diaria de calorías. Ella depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Utilice el diario de la actividad física, para averiguar qué tipo de estilo de vida que lleva: lerdo, moderadamente activo o activo.[4]
Busque en internet una tabla o de una línea de calculadoras que le ayudará a calcular su norma diaria de calorías. Por ejemplo, puede hacerlo aquí.
Aunque por lo que no se determine el número exacto de calorías que debe consumir cada día para mantener un peso normal, esto le permitirá alrededor de estimar su cantidad.
Si al calculado por la norma ganarás peso, reducir en 200 calorías. Continúe hasta que no encuentra el equilibrio adecuado.
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Para ajustar la cantidad de calorías consumidas. El objetivo consiste en mantener un peso saludable, sin embargo, tenga en cuenta que su peso se puede regular variar entre 2 a 5 kilos con respecto a la normal, por diversas razones, no relacionados con la nutrición y la actividad física, por ejemplo debido a cambios en los niveles de hormonas de estrés o de.[5]
Para mantener un peso saludable es necesario encontrar el equilibrio adecuado entre la cantidad consumida y quemados por el cuerpo de calorías. A veces, para mantener el peso normal no es suficiente constantemente consumir la misma cantidad de calorías.
Aproximadamente una vez al mes пересчитывайте la cantidad de calorías y si es necesario, realice los cambios correspondientes. Si usted encuentra que gana o pierde peso, escribe en un diario de alimentación y actividad física a lo largo de la semana. Después de esto, en contraste con los registros anteriores y trate de determinar las diferencias que puedan provocar el conjunto o la pérdida de peso.
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.Calcule el índice de masa corporal (imc) el imc tiene en cuenta el porcentaje de grasa en el cuerpo, y no sólo el peso del cuerpo, lo que hace que sea la mejor manera de determinar si su peso en un rango saludable. Si el imc es demasiado alta o demasiado baja, la atención debe centrarse en la nutrición y clases de ejercicios físicos, para ganar o perder peso, y no mantenerlo en el nivel actual.[6]
La forma más sencilla de calcular el imc consiste en utilizar la calculadora online.[7] Antes de esto es necesario, basta con medir con precisión su peso y su estatura.
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Mida la circunferencia de la cintura. Incluso si el imc se encuentra dentro de la norma, puede ser la gran circunferencia de la cintura. El exceso de peso en la zona abdominal aumenta el riesgo de obesidad relacionada con enfermedades como la diabetes mellitus tipo ii y la presión arterial alta.[8] Si usted tiene demasiado grande de la circunferencia de la cintura, debe seguir una dieta y hacer ejercicio para deshacerse del exceso de peso en la zona abdominal.
Pónganse de pie y se envuelve la ruleta alrededor de la cintura justo por encima de la pelvis. Ruleta debe quedar ceñido a la piel, pero no presionar y no chocar contra ella. Asegúrese de que esté nivelado y horizontalmente alrededor de la cintura.
Tome una respiración profunda, luego exhale el aire y coloque el dedo en el lugar donde se cruzan el principio y el fin de la ruleta. El número se mostrará la circunferencia de su cintura. Si usted es un hombre y la circunferencia de la cintura supera los 101 centímetros, tiene un mayor riesgo de desarrollo de enfermedades relacionadas con la obesidad. En las mujeres este valor es de alrededor de 89 centímetros (en caso de que no está embarazada).