No importa quién es usted, en su interés de mantener una alimentación saludable y un peso saludable. En la sociedad moderna, esto puede ser más difícil de lo que parece. Utilice los siguientes consejos para comenzar una vida más saludable hoy en día.
Método 1 de 2:
Qué hacer
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Identifique su cantidad diaria de calorías. Dependiendo de su edad, peso y nivel de actividad, se le puede requerir más o menos calorías sólo para la existencia. Sabiendo esto, ¿en cuántas calorías usted necesita, le ayudará a determinar el consumo de cuántas calorías todos los días puede reducir.
Usted puede encontrar esta información en internet o calcular por sí mismo. Como siempre, es mejor utilizar la ayuda profesional – su médico puede determinar la cantidad de calorías que usted debe comer.
Si usted limita su dieta de 1700 calorías al día, no se olvide de tener en cuenta el ejercicio físico. Es posible que se queman, no es y una gran cantidad de calorías, pero esto le dará la oportunidad de comer más. Tenga en cuenta que la restricción de calorías y cálculos necesitará sólo al principio, pronto hábitos de alimentación correctos serán trabajadas hasta el automatismo.
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Lleve un diario de alimentos. Registros detallados de lo que usted come, le ayudarán a entender sus hábitos alimenticios, así como los grupos de productos usted probablemente perdiendo. No se olvide de incluir las bebidas!
Otra importante característica de registro de alimentación es lo que se llama a la responsabilidad y mantiene la motivación. Tendrás que echar un vistazo a lo que usted usa, y esto te puede hacer cambiar la dieta. Si su opinión no es suficiente, pida ayuda a un amigo. Se puede ver su historial de alimentación varias veces a la semana para asegurarse de que usted está en el camino correcto. Esto le ayudará a no desviarse de su rumbo.
Marque en el registro realizados útiles de reemplazo (por ejemplo, yogur natural, en lugar de galletas o muy buenas soluciones. Que fue a favor? Que no? Usted ha notado alguno de los patrones?
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Reduzca el tamaño de las porciones. Si te gusta el gran plato lleno de comida, llene una deliciosa ensalada o verduras al vapor (si esto no contradice su plan de control de calorías).
Especialmente difícil de controlar el tamaño de las porciones en los restaurantes. Usted puede tomar cualquier número de la comida, sino que debe comer un determinado tamaño de la porción (por ejemplo, en el caso de las frutas porción debe ser aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, verduras – con una pelota de béisbol, y los hidratos de carbono – el tamaño de la arandela[1] ). WebMD ofrece una cómoda herramienta para determinar el tamaño de las porciones, incluyendo platos combinados.[2] lo Que pedimos, que embale los restos y se llevan a casa. Esto también le permitirá ahorrar!
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Comer despacio. Tienes 20 minutos antes de que el cerebro recibe la señal de saciedad. Si usted come lentamente, para usar menos calorías. Lenta la alimentación, literalmente, le impide comer en exceso.[3]
Lenta la alimentación no sólo reduce el consumo de calorías, sino que también le permite realmente disfrutar de las características organolépticas de los alimentos. Saborea cada bocado, y usted estará en armonía con satisfacción.
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Mantenga la motivación y practicar el pensamiento positivo. En este caso, una buena dieta no significa un objetivo específico. Usted debe hacer en su dieta los cambios que a través de unas semanas se convertirán en un hábito saludable. Usted no quiere pasar su vida en el conteo de calorías y el miedo de cada pesaje. El pensamiento positivo te ayudará mejor que cualquier otra motivación.
Tenga una recompensa, no relacionada con la comida. Estimule a la de un masaje o un baño en lugar de la comida, o simplemente, compre en la casa de las flores. Diseña un método para la dieta y el ejercicio causaban placer.
Método 2 de 2:
Que consumir
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Deshacerse de las sustancias dañinas. En general, en alimentos procesados contienen más calorías y grasa. Realmente, más que casi en algo diferente. Esto no sólo perjudica a su cintura, sino también para la salud en general.
Y, la verdad bastante repulsivo. Cítricos y zumos, no de concentrado, que se guarda en el refrigerador, languidecen en los tanques de las plantas de producción en meses.[4] la Empresa no siempre informan responsable de las organizaciones acerca de los nuevos suplementos, por lo tanto, sobre algunos de los componentes en general no se sabe nada.[5] por desgracia, incluso el simple sándwich de jamón cada día aumenta significativamente la probabilidad de obtener enfermedades del corazón debido a los nitratos y otros conservantes químicos en la carne.[6] Si esto no te ha convencido, no tienes nada que convence.
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Beba agua o H2O. En bebidas gaseosas, jugos y todo tipo de bebidas energéticas a menudo contiene más calorías de las que usted necesita en el modesto esfuerzo físico, por lo que contribuyen al aumento de peso. Agua, bebidas de frutas con bajo contenido de azúcar y tés mejor. Evite el alcohol – él simplemente se deshidrata el cuerpo y agrega calorías innecesarias. Beba dos vasos de agua antes de cada comida, para comenzar a sentir la saturación antes de empezar a comer.
El agua no es el menor de dos males; sus ventajas son sorprendentes. Ella ayuda a los músculos, la piel, reduce el apetito, funciona con los riñones y ayuda a испражнению.[7] aún no compramos? 500 ml de agua fría puede acelerar su metabolismo en un 30% en sólo 10 minutos, ya que bebe de ella.[8] En el curso de un estudio independiente de los participantes, han aumentado considerablemente el consumo de agua, han perdido más de 7 kilos en tres meses (que también han seguido de cerca el consumo de calorías).[9] Escriba sí mismo en el hábito de llevar una botella de agua.
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Налягте en frutas y verduras. Si no te atrae la idea de un mayor consumo de agua, una buena opción de fuente de líquido son las frutas y verduras. Es bajo en calorías de los productos, principalmente de agua. Pero lo más interesante? Ellos también están llenos de vitaminas y nutrientes.
Dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también proporcionan las vitaminas, minerales, fibra y otras sustancias que son importantes para la buena salud y que contribuyen a un más delgado de la cintura.[10]
Si usted no sabe, ¿cuántas verduras y frutas debe comer, utilice la calculadora en línea. Como regla general, todos tenemos la necesidad de más.
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Agregue productos lácteos ricos en grasa y carnes magras. Un estudio reciente mostró que más de la porción de productos lácteos que consumen los adultos, mayor será el porcentaje de la cantidad total de calorías de las grasas saturadas (definitivamente no es bueno). Y otros estudios han demostrado que una dieta con alto contenido de carne roja provoca un aumento en el riesgo de enfermedades cardiacas y el cáncer. ¿Cuál es la respuesta? Ir a la magras y de ayuno.
En algunos productos lácteos contienen impresionantes niveles de dos de los nutrientes: calcio y proteínas. En cada porción de leche descremada, yogur, requesón y queso y una gran cantidad de proteínas y calcio. Un vaso de kéfir le dará un tercio de volumen diario recomendado de calcio y 17% de proteína.[11]
Proteínas de la porción de carne, pollo o pescado deben ser de un tamaño y grosor de la palma de la mano. A diferencia de la proteína animal, la mayoría de las proteínas vegetales incompletos, es decir, carecen de algunos de los bloques de construcción de aminoácidos. Gracias a la combinación (por ejemplo, el arroz y los frijoles o garbanzos con лавашом) se convierten en completos y contienen todos los aminoácidos esenciales, que se pueden encontrar en el animal y proteína.[12]
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Incluya en la dieta de los buenos carbohidratos y grasas. Totalmente de deshacerse de productos de mala calidad puede ser tentador, pero el cuerpo necesita las grasas y los hidratos de carbono. En realidad, necesitamos la grasa, sólo para sobrevivir. Él nos da la energía, hace que la piel se ilumina y entrega en el organismo de ciertas vitaminas.[13] en cuanto a los hidratos de carbono, contienen gran cantidad de fibra. Estos hidratos de carbono son absorbidos por nuestro sistema es lento, lo que ayudará a evitar picos de azúcar en la sangre.
Las grasas insaturadas es lo que necesita. Haga clic en la colza, de las nueces y el aceite de oliva, así como a los frutos secos, el aguacate, las aceitunas y las legumbres.
Elige hidratos de carbono complejos. Elige marrón, y no blanco: el trigo, la avena, el arroz y la quinua.
Consejos
La alimentación saludable es un estilo de vida y vitalicio de la elección, y no de la modificación por varios meses. Mejore su dieta ahora, hacer de ello un hábito y ha hecho su vida mejor en el futuro próximo. A los pocos años de su elección será baja en calorías de pizzas caseras, y no graso.
Hable con su médico sobre cualquier significativos y los cambios bruscos en su dieta.
Prevención de la
No te sobrecargues. A menudo somos demasiado напрягаемся para deshacerse del exceso de peso, pero esto es perjudicial, si no estás acostumbrado a esto.
Hagas lo que hagas, no морите hambre. Su cuerpo ralentizará todas las funciones.