Existen diferentes métodos para combatir el sobrepeso. La alimentación saludable y la reducción de la ingesta de calorías es más seguro y más práctico método de adelgazamiento. Para bajar de peso, es necesario calcular la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo y la medida en que es necesario reducir el número de calorías consumidas. Muy a menudo, estas cifras pueden parecer complejos y confusos. Existen diferentes fórmulas, tablas y gráficos que ayudan a calcular el número de calorías que se deben consumir, si quiere bajar de peso. Además de la línea de calculadoras y de los gráficos, hay una fórmula que le ayudará a saber exactamente la cantidad de calorías que debe consumir a diario eso fue exactamente lo que se describe en este artículo.
Método 1 de 2:
El cálculo de sus necesidades de calorías
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Calcular базальную la velocidad del metabolismo (БСМ). БСМ indica cuántas calorías necesita tu cuerpo para el mantenimiento de sus funciones, en caso de que si un día no hace nada. Este indicador también se conoce como la tasa de metabolismo o el metabolismo.[1]
El cuerpo quema calorías para mantener estas importantes de los procesos vitales, como la respiración, la digestión, el crecimiento de las células y la circulación de la sangre.[2]
El cálculo de la БСМ necesario para determinar la cantidad de calorías que usted se debe consumir diariamente para perder o mantener su peso.
Para los hombres: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * aumento de la [cm]) − (6,8 * edad [años])[3]
Para las mujeres: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * aumento de la [cm]) − (4,7 * edad [años])[4]
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Determine su nivel de actividad. Además de las principales жизнеобеспечивающих de las funciones del cuerpo gasta calorías de las actividades diarias.[5] Después de haber calculado tu БСМ, multiplique el valor obtenido БСМ en un indicador adecuado para su nivel de actividad:
Si tienes una vida sedentaria (el nivel de ejercicio físico es bajo o no existe): БСМ x 1,2
Si usted está малоактивный estilo de vida (ligeros de carga o de hacer ejercicio, 1-3 veces a la semana): БСМ x 1,375
Si usted está moderadamente activo estilo de vida (moderado de la carga o del ejercicio de 3-5 días a la semana): БСМ x 1,55
Si usted está muy activo estilo de vida (cargas pesadas o ejercicio 6-7 días a la semana): БСМ x 1,725
Si tienes un super estilo de vida activo (muy pesados de carga o entrenamiento, así como el trabajo físico o 2 sesiones de entrenamiento por día): БСМ x 1.9
Por ejemplo, de 19 años de edad de la muchacha de estatura 165 centímetros y un peso de 60 БСМ es 1375,25 calorías. Ya que se dirige moderadamente activo estilo de vida, practique 3-5 días a la semana, esta cifra debe multiplicarse por 1,55, por lo tanto, obtenemos que la niña debe consumir 2132 calorías al día es la cantidad de calorías que quema su cuerpo en promedio por día.
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Calcule el total de los requisitos de calorías, si usted quiere perder peso. Para perder medio kilo de grasa, se necesita un déficit de 3500 calorías en el plazo de una semana.[6]
Reducción del consumo de calorías en alrededor de 500 por día produciría un déficit de 3500 calorías por semana.
Trate de restablecer sólo el 0,5-1 kg por semana. Si usted arrojaban un peso de sólo a través de restricciones en la dieta, usted necesita sería el diario de un déficit de 500 calorías, para restablecer de medio kilo por semana. Si usted está muy tratado y querían restablecer el kilo a la semana, usted se necesitaría diario de un déficit de 1000 calorías.[7]
Trate de restablecer el exceso de peso no sólo a través de la dieta, sino también por el aumento de los niveles de actividad física – esta combinación suele dar los mejores resultados.